科学骑行这些关键需上心（健身视界·服务站）

  双手食指和中指搭在刹车上，目视前方，双脚践踏做圆周运动，不要往外或往内扣

  抓住车把，踩下踏板，感触风拂过脸颊的惬意，骑行成为不少人的夏天运动选项。

  无论是在城市大街间领会人文风情，仍是沿乡下小路感触自然风光，每一次踏板翻滚，都似乎在书写自己的旅途故事。本报记者聘请相关专家解读科学骑行的关键，协助骑友们收成更夸姣顺利的旅程。

  “运动前提高体温、加快心率、活动关节、动态拉伸，不光可以激活神经肌肉体系、提高运动作用，还能防备运动损害。”四川省成都市自行车队教练郑雨林对骑行前后怎么热身与放松进行了介绍。

  腿部：进行弓步拉伸，向前迈一大步成弓步，后腿伸直，身体重心下沉，动身换腿重复多做几回。

  骑行后的放松不仅能缓解当下的肌肉酸痛、生硬，加快身体康复，更有助于提高下一次的骑行体现，长时刻可维护关节和软组织。

  骑行完毕后，不要直接泊车或下车歇息，可以慢骑5—10分钟，逐步下降踏频和强度，使心率陡峭下降，让身体从运动状况平稳过渡到歇息状况。

  完毕后30—60分钟，是身体吸收养分、弥补能量和修正肌肉的最佳时刻，主张在此期间摄入碳水化合物和蛋白质。

  此外，还可经过本身体重在泡沫轴上翻滚进行放松，用筋膜球放松足底、臀部深层肌肉等，用筋膜枪辅佐放松深层肌肉和筋膜。

  科学合理地组织练习，能让身体按部就班地习气运动节奏。首要，评价当时运动状况，详细调查以下内容：

  体能根底：当时FTP（一小时尽全力骑的最大平均功率）、最大心率、静息心率等。

  为了防止渠道期，主张定时调整方案，如以4—6周为一个周期，恰当添加强度、时长或改动道路。一起结合跑步、游水或力气练习，提高全身耐力。此外，每周应组织1—2个彻底歇息日。

  头盔应水平佩戴在眉毛上方约两指宽的方位，两边系带在耳垂旁构成“V”字形，调理扣紧贴下巴。

  误区二：车座高度不合适。车座过低会导致膝盖过度曲折，膝盖压力大；车座过高会导致臀部左右摇晃，践踏时脚与踏板之间不稳定，简单拉伤或跌倒。

  座椅高度需调理至髋关节下两指，骑行时坚持膝盖微弯。膝盖与脚尖在同一水平线，膝盖不能外八字打开，也不能内扣。

  每次骑行前，应查看轮胎胎压，运用带气压表的打气筒，依照轮胎旁边面标示的主张气压充气。气压缺乏容易形成翻滚阻力变大、操控性变差，添加爆胎等危险。

  骑行开端前进行5—10分钟的轻松践踏热身，完毕后进行5—10分钟的轻松践踏放松。要养成杰出的骑行习气，及时饮水、补给能量。少数屡次补水，不要比及口渴才喝水。进行1小时之后的骑行时，应在骑行30—60分钟后恰当弥补能量，如能量胶、能量棒、香蕉、巧克力等。

  服装方面，上衣可挑选紧身骑行服，有利于削减风阻，背部有口袋的还便利带着物品；裤子可挑选带坐垫的骑行裤，能削减冲突和压力，夏日选透气速干原料，冬天选抓绒长裤。

  车辆方面，可根据骑行意图来挑选。公路车的特点是轻量化、窄胎、弯把，风阻低，合适寻求速度、长距离骑行或比赛人群；山地车的特点是宽胎，抓地力更好，有避震体系，车架强度更高，合适山地越野、林道络绎和杂乱路况；平把公路车介于公路车和山地车之间，合适城市通勤或休闲骑行。

  车架尺度可以精确的经过身高挑选，保证跨高和车架匹配。原料上，铝合金车架轻量实惠；碳纤维车架轻量弹性高，但价格也高；钢车架舒适但更重，强度也高。